Teretana topik!

[Johnn1e]

Ne moramo da zovemo obroke po imenima, moze i po brojevima, ali to nije poenta, moje pitanje je bilo: Zasto bi iko preskakao prvi obrok posle visecasovnog ne unosenja hrane, kada si u jednom stanju katabolizma, kada ti je kortizol na najvisem nivou u toku dana? A drugo, oko treninga mi nije jasno, kad kazes na prazan stomak, jel to znaci da nemas ni jedan obrok sa ugljenim hidratima pre treninga tog dana ili samo da ti je prazan zeludac?

[Rejz]

Ne postoji nista lose u tome da ti je kortizol visok ujutru, to je normalno i tako treba da bude, i ne nece pojesti misice :))

Opet, da ne bih ponavljao nesto sto je mnogo bolje objasnjeno nego sto bih ja umeo, evo link gde je covek lepo objasnio mnogo toga, a sve potkrepljeno studijama i iskustvom:

http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

Na prazan stomak mislim sledece, ja sa obrocima zavrsavam oko 4 popodne, ustajem ujutru u 6 i idem u teretanu bez da sam ista jeo od 4pm prethodnog dana :)

Catabolism ain't got nothing on me ;)

Disklejmer: Ja ovde nikog ne nagovaram da radi stvari koje ja radim, niti govorim da je to jedini i najbolji nacin kako se stvari radi, kao sto sam vec rekao "there is more than one way to skin a cat" :)

[Rejz]

Radni sto pred rucak:

Om nom nom :D

Edited March 9, 2012 by Rejz

[Johnn1e]

Bacio sam pogled, zanimljivo stivo, mada moram da priznam da mi nije jasno par stvari i moram da pitam rizikujuci da ispadnem glup:

(koga ne zanima biohemijsko i fiziolosko naklapanje neka ne otvara) : D

U citiranim studijama kod mita broj 8. ja ne vidim u studiji da igde pise ono sto on "citira", il je lik izmislio, ili vrlo verovatno da ja ne umem da otvorim pun clanak u kome to pise?:

"Body mass decreased significantly and progressively over the 4-week period; fat was lost, but lean tissue was conserved..." i drugo

"Plasma urea concentrations actually decreased during Ramadan, supporting the view that there was no increase of endogenous protein metabolism to compensate for the decreased protein intake."?

Ono sto bih ja izvukao relevantno iz citiranih clanaka bi bilo ovo:

"Ramadan fasting was associated with a reduction of body mass and body fat without significant change in leptin or adiponectin levels."

"Ramadan fasting did not dramatically affect the metabolism of lipids, carbohydrates and proteins, or the daily mean of hormonal serum levels." (Ova recenica mi je potpuno nejasna, prvo me zanima sta znaci "dramatically" a drugo: prosto nije moguce da se u organizmu ne desava nista ako se ne unosi hrana, ovo je lol samo po sebi...

"Nocturnal sleep, daytime alertness and psychomotor performance were decreased."

Povisenje kortizola jeste normalno ujutru ali ne znaci i da je dobro za tvoje misice. Poenta i jeste povisenje secera u krvi kroz glukoneogenezu za sta su supstrati masne kiseline i amino kiseline koje se preuzimaju iz "ne jetrenih" depoa, sto rezultira u smanjenju masnih naslaga ali i katabolizma misica. Koliki god bio nivo toga (ako preskocis jedan dorucak neces se prepoloviti odmah jelte), zasto bi to radio?

I zanimljiva mi je recenica ispod jedne slike :"Richard Nikoley trained almost exclusively fasted (and basically doubled his deadlift, while losing fat), sa sve slikom nekog profesionalnog takmicara iznad."

Zasto bi ishranu bazirao na, najblaze receno, kontroverznim studijama kada su ovo krajnje proste stvari i efekti pojedinih hormona su poznati odavno vec?

E sad u vezi sajta leangains iz licnog iskustva, dobro znam svoje telo bar, kako reaguje na "prazan" stomak tj. na niske ugljene hidrate a to bi bilo opadanjem u tezinama koje mogu da podignem kao i opadanjem intenziteta treninga kojim treniram i celokupnom telesnom i mentalnom (sto je isto bitno) slaboscu. Takodje "leangains" pristup ne bih preporucio nikome, posebno ne "natural" ljudima koji pored toga imaju gomilu drugih obaveza tokom dana. Takodje ne treba ni preterivati sa UH jer se zna od cega se grade misici. Verujem da ima razloga zasto 99% takmicara forsira bulking/cuting pristup. Moz biti da ti i ja ne reagujemo isto, istina nisu svi isti : ) Opet, nek radi ko kako hoce naravno : D

[Rejz]

Ako nadjes vremena procitaj revidiranu verziju Eat Stop Eat, gde je verujem i vise nego objasnjeno svako pitanje i nejasnoce koje si imao (realno, sam ne bih umeo da ti odgovorim).

Intermittent fasting nije uopste kontroverzna studija, pre 6-7 godina recimo ljudi bi ti se smejali kada bi im ovo spomenuo, ali sada je vec uveliko prihvacena stvar jer je dokazano efektna, cak su i bro-ovi iz flex/muscular development-a poceli da pisu o IF-u, sto je za neverovati jer su to magazini koje vode supplement kompanije.

Mozes da pogledas na leangains-u preko 50ak slika i testimonials-a likova koje je on trenirao, od amatera totalnih, do bodybuilder-a. Isto tako na bb.com forumu ima tona fenomenalnih natural bb-era koji iskljucivo koriste IF.

Poenta IF-a, sem pozitivnih hormonskih promena, je pojednostavljanje ishrane, nema potrebe za mentalnim opterecenjem i jedenjem na svaka 3 sata (sto je glavni broscience i koji se propoveda na svakom koraku) vec sprcas te obroke u trenutku kada ti najvise odgovara u periodu od n sati (4, 6, 8... kako kome odgovara) i posle ne mora da razmislja o hrani. To je meni najveci plus, sto sve obroke zavrsim na poslu, nakon posla sam slobodan bez razmisljanja da li treba da zurim kuci da jedem ili sta cu sada da uzmem u gradu a da se uklapa u makroe, itd.

Takodje, kao sto smo obojica rekli, svako drugacije reaguje, ja recimo vidim samo pozitivne stvari kada vezbam na prazan stomak, inace to ne bih ni radio da je suprotno :)

Inace, ja ne radim nikakav recomp, bulk-ujem se vec 6 meseci, i planiram da to traje jos 6-9 meseci :D pa onda cutting. Bulk/cut ciklusi treba da budu osnova svakog pocetnika vezbaca, kada uradi nekoliko ciklusa toga onda moze da razmislja o recomp-u/lean bulking-u (a neko moze odma ovako da krene i da napravi do jaja rezultate, sve je do individue).

edit: typos :)

Edited March 9, 2012 by Rejz

[f4ts0]

vidis ja isto nisam posle 4-5 jeo do sutra jako dugo i nagojio sam se

Pre 2 god sam poceo opet vecericu, i pade stomak.

Objasnjenje lekarke (deluje logicno) je da je organizam talozio rucak jer mnogo vremena prodje do sledeceg obroka. Ko ce ga znati, u stvari jedimo dok imamo!

[Rejz]

Zena objasnila

A ako jedes veceru, onda rucak nije talozen, vec su sve te kalorije nestale u vazduhu? :)

Vrlo je jednostavno, do gojenja dolazi ako jedes vise nego sto trosis, tj. ako jedes manje nego sto ti je potrebno onda mrsavis, e sad tu ima i specijalnih situacija kada se npr. dugo jede u deficitu, onda dolazi do opadanja BMR-a i tu yoyo dijete fejluju, jer kada se neko vrati sa vrlo restrikcione dijete BMR je i dalje nizak i ljudi ne samo da instant vrate izgubljene kilograme, vec se uglavnom i dodatno ugoje.

Da sumiram, formula je jednostavna: calories in vs calories out :)

[voodoo_]

Nešto mi ta logika "nije bitno kad jedeš nego samo koliko kalorija" nije baš logična, odnosno sumnjam da može da se primeni na telo kao da je telo prosti kotao u koji samo ubacuješ ugalj

Mislim aj sprovedi eksperiment tako što ćeš jesti 3 hiljade kalorija dnevno, s tim što ćeš svaki novi dan nasumično primenjivati neku od sledeće četiri metode:

1. pola za doručak, pola za ručak (do 3 sata), posle ništa

2. pola za ručak (posle tri), pola za večeru, ujutru ništa

3. doručak i večera, a ručak ništa

4. pet obroka po 600 kalorija ravnomerno raspoređeno od rano ujutru do kasno uveče

Kad kreneš tako da jebuckaš telo, nešto ne verujem da ćeš se ugojiti iako je to i previše kalorija

[Rejz]

Vudu, rezultat ce biti u sve cetiri situacije potpuno isti na kraju dana :)

Sad cu da iskopam objasnjenja strucnjaka, pa cu da okacim ovde.

Here we go:

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-research-review.html

http://www.elitefts.com/documents/intermittent_fasting.htm

http://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html

http://jcdfitness.com/2008/11/meal-frequency-how-many-meals-per-day-should-i-eat/

itd, itd... :) Devojka carica, ladno je prevela leangains protokol sa sajta:

http://www.xsport.rs/forum/hrana-i-voda-su-ipak-osnova-svega/intermittent-fasting/

Pri dnu prve strane krece prevod, pa se nastavlja na drugoj strani, svaka joj cast. Jos jedan odlican clanak o IF-u:

http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/what-you-should-know-about-intermittent-fasting/

Edited March 9, 2012 by Rejz

[Johnn1e]

Ok da stavimo po strani to, kako po tom sistemu da ja unesem planiranih 400g proteina tokom dana a da ne jedem 8 sati dok sam na faxu! a-ha, aj sad! : D

[Rejz]

Na usta? :D

Nisam siguran da razumem, sto ne bi jeo na faksu? Organizujes se ako mozes, ako ne mozes sve kul :)

[Johnn1e]

Ma salim se, hteo sam da kazem da nema mesta tu za IF kad mora da se pojede velika kolicina hrane! : D

Edited March 9, 2012 by Johnn1e

[Rejz]

Pbateman2 (Manu Grewal), majstor pojede 6k kcal dnevno za 8h, primer ishrane jednog dana:

New Diet:

10:00am - Meal #1 - 1 Cinnamon Raisin Bagel, 6 Whole Eggs, 3 strips of thick cut applewood smoked bacon, 1 slice of cheddar cheese, 1 banana, 12oz of pineapple, 24oz of chocolate milk, 12 oz of yogurt (greek yogurt and yoplait), 2 cups of grapes

1:00pm - Meal #2 - 2 scoop of Myofusion, 2 tbsp of PB, 2 cup of steel cut oats (cooked), 1 banana, 1 cup of blueberries, 1 cup of strawberries, 1 apple (I do not mix this with proats) - proats;

3:30pm - Meal #3 - 12oz of lean ground beef, 1.5 cup of brown rice, 1 tbsp of olive oil, 2 cup of spinach, 1 cup of mushrooms, 2 toaster strudels (apple) w/ 2tbsp of Nutella

6:00pm - Meal #4 - 14-16oz of filet mignon, 2 cups of pasta (cooked), 1 tbsp of olive oil, 1 cup of spinach, 1 cup of bell peppers, 1 cup of mushrooms

Dessert - B&J - Oatmeal Cookie Crunch with a chopped up banana mixed in...MMMMMMMM!

Total: ~6000cals; Good enuff for ya? Macros? Beats me. Protein covered. All I care about.

Nema mesta za IF? U MAD BRO?

[Johnn1e]

Ma daj, pa lik u ovom jelovniku ima do 100g proteina iz hrane a ostale kalorije mu dolaze iz gomile UH-a, kojim se sportom on bavi?

[darko m]

vidis ja isto nisam posle 4-5 jeo do sutra jako dugo i nagojio sam se

Pre 2 god sam poceo opet vecericu, i pade stomak.

Objasnjenje lekarke (deluje logicno) je da je organizam talozio rucak jer mnogo vremena prodje do sledeceg obroka. Ko ce ga znati, u stvari jedimo dok imamo!

Kontam sta ti je rekla doktorka sto jeste istina ali nisi se dobro izrazio.

Doktorka je mislila da ako imas vise obroka dnevno tvoje telo nece taloziti visak kalorija u rezervi (bojaznost organizma za sledeci obrok posto ne zna tacno kada ce ga dobiti), a ovako redovnom i konstantnom ishranom (naravno umerenom) organisam izbacuje iz organizma ostatak.

[Rejz]

Odustajem :)

@dzoni

Racunao je lik par puta posto su ga smarali, ima preko 400g pro svakog dana... elem izguglaj slike/intervjue coveka pa ces vec sam da zakljucis ostatak :)

[f4ts0]

ipak je ovde rejz u logici jer ja jesam redovno jeo, tako da bi telo trebalo da je naučilo da nema večere ali ima doručka

to što sam smanjio burag od kad večeram može biti i placebbo, možda nesedenje za kompom, ko će ga znati

[samir^b]

a mozda uvece nisi gladan i samim tim besan pa je toplija atmosfera kuci i vise fizicke aktivnosti if you know what i mean

[Johnn1e]

Ok, nije me mrzelo da prodjem kroz ceo sajt, ima zanimljivih stvari. Verovatno cu da isprobam IF kad budem sledeci put isao na dijetu, cisto me zanima kako utice na glad, eksperimenta radi : D

ne otvarajte ako vas ne zanima nastavak price o IF-u. ; )

E sad sto se tice teme, ceo koncept deluje totalno nerealno, nemajuci mnogo veze sa nekom fiziologijom uz par istinitih stvari koje su tu mudro utkane : )

Prva stvar je kao sto rekoh u jednom od prethodnih postova, svaku mogucu studiju ili tumaci na svoj nacin, ili izostavlja bitne cinjenice iz nje, ili jednostavno napise "najnovije studije govore..." : )

Drugo, meni je ovo totalno neupotrebljivo za dobijanje mase. I sam njegov sajt je fokusiran uglavnom na skidanje kilaze. Onaj lik sa jelovnika nema ni blizu 400g proteina tamo (pitanje dal ima i 200), mrzi me da racunam al sumnjam da ima i 6k kalorija. : D No nebitno to, problem je pojesti veliku kolicinu hrane za 8 sati, kako? I zasto bih pretrpavao stomak umesto da razvucem preko celog dana. Koji je tacno benefit sem sto je manje cimanja? Nikakav novi metabolicki put nije otkriven u medjuvremenu, kad nema glukoze u krvi ----> razgradjuje se glikogen, kad nema vise glikogena -----> masti i PROTEINI iz misica, razbice te kortizol, adrenalin, glukagon(bez obzira sto on to kategoricki odbacuje recenicom "That is not happening", bez ikakvog dokaza :D )Kako kaze jedan profi bilder u klipu, parafraziracu "I know only of one anabolic hormone, insulin!" : )

Trece, success stories su mu jako zanimljive, vecina klijenata mu je za odredjeno vreme izgubila masti i dobila misice, come on... Ako si na manjku kalorija misice ces dobiti samo uz dobru "hormonalnu podrsku" i poprilicno znanje o ishrani. U najboljem slucaju mozes da se trudis da sto manje izgubis. Ja sam cak i batalio da radim definicije jer mi svaki put ode brdo misicne mase bez obzira koju dijetu koristio a probao sam gomilu razlicitih rezima ishrane i suplementacije, pa dodjem u situaciju da na bulkingu samo vracam ono sto sam tokom definicije zasro (presipam iz supljeg u prazno) : D

U jednom od linkova koje si mi dao vidim da je Aragon (njegovo ime mi je vec bilo poznato) pisao kritiku o nekim preporukama svetske organizacije za fitnes kurac palac na njegovom blogu, pa sam overio direktno na njegovom sajtu i on je ranije odbacivao IF. Nasao sam njegov clanak ako vec nisi mozes da overis, ima dosta pametnih stvari: http://www.alanaragon.com/an-objective-look-at-intermittent-fasting.html. Posle vidim da je repostovao sa blago izmenjenim stavom: http://www.leangains.com/2010/03/alan-aragon-on-intermittent-fasting.html.

Sve u svemu, meni ovo generalno deluje kao manje vise obicna rotacija UH, sa tim sto ja nikako ne bih isao na prazan stomak na trening (i on kaze da je potpora suplementima bitna pre treninga), kao i to da ne bih preskakao dorucak iz razloga koje sam vec naveo ranije, mada ako tebi onako odgovara srecno ti bilo : ) Voleo bih da cujem kakvi su rezultati ovakve ishrane u smislu dobijenog/izgubljenog od tebe licno, jer su mi one price sa njegovog sajta lolcina prevelika da bi ih shvatao za ozbiljno.

[Rejz]

Ako te ne mrzi skini Eat Stop Eat od Brad Pilon-a, objasnjeno je kako i zasto ne dolazi do gubitka misicne mase tokom posta, vec dolazi do povecanja GH-a posle 14+ sati posta, itd. Jako zanimljivo stivo. Realno, za 10-20 godina se mogu ocekivati standardni saveti lekara i industrije za postom, ali vec sada su mnogi poceli sa objavljivanjem strucnih tekstova na ovu temu, lekari izmedju ostalog preporucuju pacijentima koji idu na hemoterapiju (insert random fact :D)...

Kontam da su njegovi klijenti radili recomp, na dane treninga jeli u suficitu, a off dane u deficitu.

Kao sto si video Aragon je promenio misljenje tokom godina, pogledaj sada na bb-u sta pise, covek je car, stvarno zna znanje.

Moje iskustvo sa IF-om je sledece: prvi put sam probao IF pocetkom prosle godine i uradio cut sa ~84kg na ~73kg za nekih 4 meseca (s obzirom na visinu (188cm) nisam ni trebao da se cut-ujem, previse mrsav sam na kraju bio), sva misicna masa je ostala s obzirom da sam tokom celog cut-a i dalje pravio PR-ove.

Onda sam po obicaju sjebao stvar i pauzirao 6 meseci sa vezbanjem.... i krenuo ponovo krajem septembra sa nekih 73kg, s obzirom da sam isao u teretanu posle posla nisam bio na IF-u sve do januara ove godine kada sam se prebacio u drugu teretanu pa idem ujutru pre posla i od tada praktikujem IF ali ovog puta na masi. Nabacujem u proseku 0.3-0.5kg nedeljno, sto misica sto sala, mada sad izgledam "masivnije" sa ovih 85kg nego prosle godine kada sam imao tolko kg pre cut-a.

Planiram da budem na masi do Januara 2013, pa da vidimo na sta cu da licim :) realno, do sada mi je uvek bio problem sa konzistencijom, 6-8 meseci mi je max da idem, pa onda napravim neku dugu kretensku pauzu, videcemo sta ce biti.

Nego, meni je glavna stvar efikasnost ishrane kod IF-a, za 8 sati pohasam sve sto bih jeo ceo dan, em sto volim velike obroke, em sto sve pojedem na poslu kada ionako moram da budem za radnim mestom, posle posla ne moram da smaram zenu da idemo gajbi kako bih jeo ili da razmisljam u gradu kad cu kuci da klopam i sl. Ovako sam posle slobodan ceo dan :)

Jos nesto, vezbao sam pre jela sa i bez bcaa, nisam primetio razliku.

Kako bi vrhunski bilo ovako nesto probati:

http://toughmudder.co.uk/

[Thunderstorm]

Jel moze neko da mi kaze dal ce mi cardio trening(30-40 minuta voznje bicikle,trcanja..) posle vezba u teretani skoditi rastu misica ili bih ipak trebao da pravim neki vremenski razmak

tipa da odvojim dane kad ne idem u teretanu da odradim cardio treninge?

[Rejz]

Ako ti je ishrana na nivou (pogotovo proteini pokriveni) nece ti uopste skoditi.

[Thunderstorm]

Ok hvala,tako sam odprilike i mislio ali cisto da proverim.

[Majstor bora]

Dajte neki dobar trening za grudi, inace trenutni mi je od prilike bench, kosi, razvlacenje sa tegovima pa onda propadanje ili simulacija bencha a za kraj radim sajle.

[Guest]

ja sam radio ovako dok se nisam povredio:

1. bench 4 x nešto

2. propadanja 4 x 10

3. kosi sa bučicama 3 x 10

4. razvlačenje sa bučicama 3 x 10

5. ovakvo ukrštanje 1 x max

sad kad sam zapisao mi deluje kao previše vežbi, al prijalo mi je. nisam hteo masu doduše.