Teretana topik!

[Longleyy]

Mislim da ce ovaj tekst pomoci vecini ljudi odavde. Rec je o ishrani, kako za masu, kako za definiciju, rotacijom ugljenih hidrata. Nemojte da vas mrzi da citate

Zivot je ponekad smesan. Tokom moje “T-nation” karijere, otisao sam iz masnoce ali sa puno snage u mrsavog ali misicavog, uprkos tome sto imam “najgori gubitak masti genetike” na svetu. U proslosti, vecinu mojih transformacija sam napravio preko low- ugljenih hidrata dijete, I kao rezultat ja sam postao covek koji ima fobiju na ugljene hidrate, I verujem da unosenje ugljenih hidrata ce me pretvoriti u aljkavu osobu.

Ono sto je smesno jeste, da ja kao trener, imam pristup sa top nutricionistima sportova sveta. Sve sam procitao od svakoga. Drs. Berardi i Lowery-jev rad me nije ubedio u ubacivanje ugljenih hidrata u moju dijetu. Cak I rad od bodibilding trenera Chris Aceto (koji koristi relativno visoko ugljene hidrate cak I u periodu pred takmicenje) mi nije pomogao. Kada je doslo do ugljenih hidrata, totalno sam izgubio racionalnu misao kapaciteta.

Ali od sada, ugljeni hidrati su vraceni u moju dijetu I dijetu mojih atleta I bodibildera. Sta se desilo? Devojka od 60 kila je uspela da promeni moj pogled na gradjenje misica I gubljenje sala. Ona je uspela gde mnogi eksperti nisu!

Ta devojka je moja devojka Christiane, ispostavilo se da je ona odlican naturalni bodibilder I trener. Ona je uvek drzala ugljene hidrate u njenoj dijeti; mi smo cak imali medjusobno nekoliko argumenata zbog toga. Iako sam ja bio ubedjen da ugljeni hidrati jednaki debljini, nisam hteo da slusam nista sto je ona govorila. To je pre nego sto sam video njene isecene, jake I sve vise I vise misicave stomacne misice iz nedelje u nedelju.

Tada sam shvatio da ono sto ona radi mora biti tacno! Tako da smo zajedno razvili jedan dijetalni sablon koji cu koristiti sa svim mojim bodibilderima I takodje I ja cu koristiti. Ovaj dostizak je omogucio da atleti ili da maksimalno dobije misicne mase sa sto manje sala(ponekad je moguce I izgubiti malo sala) ili da udje u takmicarsku formu zadrzavajuci svu misicnu masu (ili cak dobiti jos misicne mase) koju vec ima. Strategija sablona uopste nije komplikovana I najefektivnija dijeta koju sam ikada koristio… a koristio sam svaku dijetu mogucu! Sablon je nazvan rotacija ugljenih hidrata.

Logika koja se krije iza sistema

Postoje dve neizbezne istine kada je u pitanju dobijanje misicne mase ili gubljenje sala:

1) Da bi dobili misicnu masu morate konzumirati vise kalorija nego sto potrosite

2) Da bi izgubili salo morate unositi manje kalorija nego sto potrosite.

Ocigledno, vrsta hrane koju uzimate ima veoma vazan znacaj za krajnji rezultat. Ako masovne kalorije dolaze iz “junk” hrane, sanse su da cete zavrsiti sa dobijanjem sala mnogo vise nego misica. Slicno, ako unos kvalitetne hrane je veoma mali tokom dijete, sanse su da cete zavrsiti sa gubljenjem misicne mase.

Tako da je “ono sto jedete isto tako vazno kao I koliko jedete”. Kako god, totalni unos hrane I dalje od velike vaznoce od toga da li zelite da dobijete misicnu masu ili izgubite salo.

Jos jedna bitna stvar jeste efekat hranjivih materija na hormone, I na efekte hormona za dobijanje misicne mase ili gubljenje sala. Na primer, insulin je jedan od najvaznijih anabolickih hormona u ljudskom telu. Direktno utice na iznos amino kiselina I glukoze koja se transportuje misicne celije. Ovo je dobra stvar, I sto ga vise imate, vise cete da rastete.

Osnovno, insulin je odgovoran za prenos blokova na gradilistu. Insulin takodje sprecava mobilizaciju hranljivih materija koje se nalaze u misicima u obliku intramuskulaturnog glikogena ili mišićnog tkiva. Dakle u tom smislu, insulin favorizuje dobijanje misica I smanjuje gubljenje misica. Zato insulin siroko koriste profesionalni bodibilderi.

Medjutim, pošto koristiscenje egzogenog insulina ne dolazi u obzir za bilo koje prirodne pojedinacne daljinski zainteresovane za izbegavanje dijabetesa i preranu smrt, moramo da stimulisemo naše telo da proizvodi sopstveni insulin. Insulin je pusten iz pankreasa kao odgovor na porast nivoa glukoze u krvi (sto se desava kada se konzumiraju ugljeni hidrati i neke amino kiseline). Dakle, ako zelimo da povecamo proizvodnju endogenog insulina, postaje neophodno da se konzumira mesavina ugljenih hidrata i amino kiselina.

S druge strane, glukagon, neprijateljski hormon insulina koji izaziva mobilizaciju i koriscenje skladista hranljivih materija, ukljucujuci i glikogena i amino kiselina.

Kada je vasa dijeta niska sa ugljenim hidratima, nivo glukagona poleteti uvis, stavljajuci vas u mobilizaciju ili slom rezimu umesto izgradnji ili anabolickom režimu.

Moramo napomenuti, da bez unosa ugljenih hidrata, teze imati snazne I nap0rne treninge. To je istina da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu preko glukoneogeneze, I da ketonska tela mogu to da koriste kao gorivo posle odgovarajuce adaptacije. Ali istina je recena, dijete sa niskim ugljenim hidratima ili bez ugljenih hidrata onemogucuju sposobnost da se trenira jako I nap0rno u teretani.

Takodje rizikujete gubitak misicne mase jer vase telo itekako moze da odluci da razbije aminokiseline u tkivu misicne celije I da napravi novu glukozu!

Najzad, konverzija T4 tiroksina (relativno neaktivan tiroidni hormon) u T3 triodotironin (aktivni tiroidni hormon) je mnogo umanjena kada je nedostatak ugljenih hidrata. Nizi nivo T3 triodotironina dovodi do pada metabolizma I to cini mnogo teze gubljenje masti.

Iz ovih razloga mozemo videti da je konzumiranje ugljenih hidrata neophodno ako zelimo da razvijemo misicavo telo. Medjutim, insulin ima ruzne strane: moze promovisati masti za skladistenje, kao i smanjenje masnoce mobilizaciju i upotrebu.

Hronicno povisen nivo insulina u velikoj meri moze da utice na sposobnost tela da poveca telesnu mast ili BF. Visak ugljenih hidrata moze biti sacuvan u masne celije. Pa cesto koriscenje ogrmone kolicine ugljenih hidrata dovodi do telesne gradje koja podseca na “Michelin Man”.

Pa sta mozemo da uradimo?

Da bi se stimulisao maksimalan rast misica potrebni su ugljeni hidrati, I relativno visok iznoz za pokretanje. Bez dovoljno kalorija I ugljenih hidrata, to ce biti tesko da se dobiju gomile misicnog tkiva, cak I sa visokim unosom proteinaa.. Kako god, prezderavanje nikako ne dolazi u obzir jer cete dobiti salo.

Prvi metod koji su koristili bodibilderi se sastoji od treniranja godinu dana koja ima dve faze: bulk I secenje. Bulk faza, konzumiranje tona kalorija I ugljenih hidrata tokom bulking faze, a zatim faza secenja, opadanje sa kalorijama I ugljenim hidratima I odrzavanje tokom secenja faze. Ovo je radilo… donekle.

To je omogucilo mnogim ljudima da dobiju dosta na masi, ali vecina njih je dosta izgubila svojih novih misica u toku intenzivnih dijeta. Da ne pominjemo one ljude koji su ukleti sa losom osetljivoscu insulina, tendenciju da dobije mnogo vise masti nego misica tokom “bulking faze”. Takodje dobijanje I zatim gubljenje 10-15 kila nije bas zdravo. On stavlja puno stresa na telo I moze dovesti do nekih zdravstvenih problema.

Konacno, iz estetskog ugla, balonom do dobijanja po 7-10 kilograma masti radi dobijanja 5 kilograma misica nije najbolja stvar. U idealnom slucaju, zelimo da izgledamo dobro goli vecinu vremena, a ne na nekoliko meseci od izabrane godine. "Zao mi je bebo, ali ovaj mesec sa ugasenim svetlima posto sam u bulking fazi …”

Ciklicno ketogena dijeta je pocela da se pojavljuje. To je zasnovano na relativno dugom periodu smanjenog unosa ugljenih hidrata (najcesce ravno pet dana), gde je manje od 50 grama ugljenih hidrata dozvoljeno, uz jedan ili dva dana ugljenih hidrata ubacivanja.

Iako je veoma efikasan u stimulisanju gubitka masti, dug period bez ugljenih hidrata nije pogodan za maksimalne akumulacije mišića. U stvari, po drugi ili treci dan da si poprilicno u teskoj katabolickoj drzavi. Naravno, ima anabolicki bljesak tokom ubacivanja ugljenih hidrata dva dana. Ali nisam siguran da li to moze biti dovoljno da nadoknadi do kraja nedelje. Ja verujem da je dovoljno da bi se sprecio gubitak misica na nedeljnom nivou, ali ne dovoljno da promovise maksimalnu korist misica.

Da budem fer, ja sam koristio ovu vrstu dijete nekoliko puta u mom zivotu i dobio odlicne rezultate kada je u pitanju gubitak masti. Cak sam bio u mogucnosti da dobijem malu kolicinu misica, ali nikada nisam bio u mogucnosti da dobijem mnogo toga na ovu vrstu ishrane.

Konacno, treci pristup sampionski od momaka kao sto su Dr. John Berardi poceli da dobijaju na popularnosti. Ovaj dijetetski pristup je baziran da ne trosi mnogo ugljenih hidrata i masti zajedno I na konzumiranje ugljenih hidrata, uglavnom u periodima povecane osetljivosti insulina (ujutro i posle treninga). Tako da bi u osnovi imali tri obroka sa ugljenim hidratima i tri obroka bez ugljenih hidrata svaki dan.

Ovo je nesto najbolje za dobijanje misicne mase uz minimalne akumulacije masti. Ipak, otkrio sam da je i dalje mogao biti poboljsan da bi dobili najbolje rezultate telesne kompozicije.

Resenje

Resenje koje cu (konacno) objasniti zove se rotacija ugljenih hidrata, ali isto tako moze biti nazvan kalorije rotacije. To se lepi za osnovnu teoriju unosa ugljenih hidrata samo ujutru i posle treninga. Jedina razlika je da se kolicina unosa kalorija i ugljenih hidrata menja svakog dana. Sta ce to postici?

• To ce vam omoguciti da sadrzi maksimalno sagorevanje masnoca dana i maksimalne akumulacije misica dana svake nedelje.

• To ce spreciti usporavanje metabolizma dajuci cesto kalorican siljcima.

• To ce vam koristi jer je uspeh dugotrajniji, jer je relativno lako pratiti, narocito u poredjenju sa ketogene restriktivne dijete.

Rotacija ugljenih hidrata: Osnovna struktura

Rotacija ugljenih hidrata je zasnovan na tri razlicita unosa nivoa u toku sedmice: visok unos, umeren unos, i nizak unos ugljenih hidrata. Idealno ovih dana su podeljene u skladu sa vasim treninzima.

Ako trenirate 4 puta nedeljno:

• Izaberite vasa dva glavna treninga. To su treninzi u kojoj grupe misica trebaju da se povecaju. Na ta dva dana treniranja, idete sa visokim unosom UH dnevno.

• Na ostala dva dana treniranja, konzumirate umerenu kolicinu UH.

• Na tri dana kada ne trenirate idete sa niskim unosom UH.

Ako trenirate 3 puta nedeljno:

• Izaberite vasa dva glavna treninga. U tim danima imate visok unos UH

• Treci dan treninga, imate umeren unos UH.

• Medju preostale cetiri dana u nedelji, imate jos jedan dan umeren unos UH, I tri dana sa niskim unosom UH.

Ako trenirate 5 puta nedeljno:

• Izaberite vasa dva glavna treninga. To su treninzi u kojoj grupe misica trebaju da se povecaju. Na ta dva dana treniranja, idete sa visokim unosom UH

• Izaberite dva sekundarna treninga. Na ova dva treninga uzimate umeren unos UH.

• Na poslednji dan vezbanja ili peti dan treninga, i za vreme kada ne trenirate idete sa niskim unosom UH.

Uglavnom, jedna recenica moze da sumira filozofiju rotacije ugljenih hidrata: "Jedite za ono sto ste uradili i treba da uradite."

Kalorije i nivoi ugljenih hidrata

Kada ste postavili vasu osnovnu strukturu, potrebno je da podesite odgovarajuci unos hrane. Prva stvar je da izracunamo dnevne potrosnje energije: kolicina energije (kalorija) koju koristite svaki dan. Ova osnovna cifra ce se koristiti za postavljanje kalorijske i hranljive vrednosti u toku unosa razlicitih vrsta dana.

Prvi korak: izracunanje vaseg bazalnog metabilzma

Vas bazalni metabolizam (BMR) jednostavno znaci da kolicina energije koja se koristi od strane vaseg tela tokom 24 casovnog perioda, ako se ne obavlja nikakva aktivnost. Drugim recima, ako ste neaktivni 24 sata ravno, i dalje bi "sagorevali" kolicinu kalorija koja je ekvivalentna vasem bazalnom metabolizmu (BMR).

Vas bazalni metabolizam (BMR) zavisi od vase velicine, pola i uzrasta. Takodje je pod uticajem vaseg statusnog metabolizma (hipo ili hipertiroid na primer). Mozemo da izracunamo bazalni metabolizam (BMR) sa sledecim formulama (po Haris-Benediktu):

Za muskarce

BMR = 66 + (13.7 x tezina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godine)

Na primer, za bodibildera od 100 kg, visine 178 cm I 30 godina starosti:

BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)

BMR = 2122 kalorija na dan

Za zene

BMR = 655 + (9.6 x tezina u kg) + (1.7 x visina u cm) - (4.7 x godine)

Dakle za zenu od 28 godina, visine 165cm I tezine 60kg sledi:

BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

BMR = 1380 calories per day

Drugi korak: Faktor aktivnog nivoa

Kolicina kalorija nadjena pomocu Haris-Benedikt formule je ono sto vase telo da sagoreva svaki dan, cak i ako ne uradite nista po ceo dan. Ocigledno, ako ste aktivni jos vise cete spaliti goriva. Dakle, potrosnja energije ce se povecati kada se poveca nivo aktivnog faktora.

Da biste dobili adekvatnu procenu treba da pomnožite svoj bazalni metabolizam (BMR) sa faktorom nivoa aktivnosti:

Na nivo aktivnosti “nepokretan” se misli da nista ne radite po ceo dan (spavate I gledate televizor).

Na nivo aktivnosti “veoma lagana aktivnost” se misli da ne radite nista fizicki. Da radite posao ili na racunaru i ne radite nikakvu vrstu fizicke sposobnosti u toku vaseg dana.

Na nivo aktivnosti “lagana aktivnost” se misli da imate posao sto nije fizicki posao (sedate za stolom ili racunarom, itd) ali obavljanje nekih vrsta fizicke aktivnosti u toku dana (npr. hodanje iznad proseka), ali ne i tezak trening.

Na nivo aktivnosti “srednja aktivnost” se misli da imate ne-fizički posao, I obavljate neke vrste fizickih aktivnosti u toku dana, uključujuci i rutinski dnevni trening. Ovo je mesto gde je vecina vas.

Na nivo “visoka aktivnost” se misli da pored rutinskog treninga imate plus fizicki posao ili ne-fizičkog posao, i dva puta dnevno treninga.

Na nivo “ekstremna aktivnost” se misli fizicki veoma tezak posao i dnevno teski trening.

Dakle ako bodibilder sa 100kg, sa bazalnim metabolizmom od 2122 kalorija/dan spada u nivo “srednja aktivnost”, njegove dnevne potrosnje energije se mnoze sa faktorom aktivnog nivova, 2122 kalorija x 1,6 = 3395 kalorija dnevno. To je iznos hrane koja se treba konzumirati da se odrzi sadasnja telesna tezina.

Treci korak: podesavanje kalorija na svoj cilj

Za dobijanje misica treba uzimati vise kalorija nego sto koristite svaki dan. Izgubiti telesnu mast ili salo morate uraditi suprotno. 20% povecati ili smanjiti cini se kao idealno za vecinu ljudi. Ovo nije drasticno povecanje / smanjenje, tako da ne treba da dovede do preteranog gubitka misica ili dobianje nezeljenih masti.

Nas primer je bodibilder koji dnevno ima kalorijsku potrosnju 3395. Ako zeli da dobije misicne mase on treba povecati njegov unos kalorija za 20% znaci do 4074 kalorija/dan. I ako je hteo da izgubi masti on treba da smanji za 20% znaci 2716 kalorija/dan u proseku.

Imajte u vidu da u zavisnosti od tipa vaseg tela i metabolizma, mozda cete morati da prilagodite ove brojke. Ektomorf ce morati da poveca unos kalorija više od 20% da dobije maksimalno misica (oko 30% je najbolje za njih) i oni bi trebali da smanje prilikom pokusaja da gube masti (10% umesto 20%). Endomorf treba da samo poveca za 10% kada pokusava da dobije misicne mase, ali 20% da smanji kada pokusava da izgubi masti.

Na primer, ako nas primer bodibildera od 100 kg je endomorf on bi trebao da unosi 3734 kalorija/dan prilikom pokusaja da dobije misicne mase (umesto 4074 kalorija/dan).

Cetvrti korak: postavljanje unosa hranljivih materija za "umerene dane"

Unos proteinaa bi trebao da ostane stabilan u toku sve tri vrste dana. Najmanje dva grama po telesnom kilogramu je neophodno, ali ja preporučujem 3,3 grama po telesnom kilogramu za bolje rezultate (330g proteinaa za 220 pound(100kg) pojedinca).

Kada pokusava da dobije misicnu masu, nivo ugljenih hidrata na "umerenom" danu bi trebalo da bude jednak unosu proteinaa. Tako da u primeru naseg bodibildera od 220 pounds ili 100 kilograma, koja dolazi do 330 grama.

Sada on trosi 2640 kalorija/dan (1320 od proteinaa i ugljenih hidrata iz 1320). Recimo da je on endomorf. Ako zeli da dobije misicnu masu, njegov unos kalorija treba da bude oko 3734 kalorija/dan. Tako da 1094 kalorija treba da konzumira u obliku masti, po mogucstvu dobrim mastima. Kod masnoca je 1 gram / 9 kalorija, znaci dolazi do 121g masti dnevno.

Tako da, nas endomorf bodibilder od 220 pounds(100kg) koji zeli da dobije misicne mase trebalo bi da konzumira sledece u "umerenim" danima:

330g proteinaa

330g ugljenih hidrata

121g masti

Ako on zeli da izgubi masti, unos ugljenih hidrata u prosecnim danima treba da bude podesen na 2.75g po telesnom kilogramu. Na nasem primeru, dolazi do 275g proteinaa dnevno.

Proteinaski unos se cuva na 3,3g/kilogram (330g u nasem primeru), a ostatak kalorija vrsi se sa masti.

U primeru naseg endomorf bodibildera koji bi trebao da konzumira 2716 kalorija/dan da bi se “izrezao”, dolazimo sa 2420 kalorija od proteinaa i ugljenih hidrata, tako da u okolini 300 kalorija treba da konzumira u obliku masti, ili 33 g masti dnevno.

Dakle, nas endomorf bodibilder od 220 pounds(100kg) koji zeli da se izreze bi trebalo da konzumira sledece u "umerenim" danima:

330g proteinaa

275g ugljenih hidrata

33g masti

Peti korak: postavljanje unosa hranljivih materija za ostale dane

Unos proteina i masti ostaje isti u toku nedelje. Samo ugljeni hidrati variraju gore-dole. Tokom dana kada se unose visoki ugljeni hidrati, povecati ugljene hidrate na 125% od umerenih dana. Tokom dana kada se unose niski ugljeni hidrati, unos se smanjuje na 75%.

Da nastavimo sa nasim primerom, bodibilder sa 220 pounds (100kg) konzumira:

1) Kada pokusava da dobije misicnu masu

Dani sa visokim ugljenim hidratima = 330g proteina, 412g ugljenih hidrata, 121g masti

Dani sa srednjim/umerenim ugljenim hidratima = 330g proteina, 330g ugljenih hidrata, 121g masti

Dani sa niskim ugljenim hidratima = 33g proteina, 247g ugljenih hidrata, 121g masti

2) Kada pokusava da izgubi telesne masti/salo:

Dani sa visokim ugljenim hidratima = 330g proteina, 344g ugljenih hidrata, 33g masti

Dani sa srednjim/umerenim ugljenim hidratima = 330g proteina, 275g ugljenih hidrata, 33g masti

Dani sa niskim ugljenim hidratima = 330g proteina, 206g ugljenih hidrata, 33g masti

Sesti korak: podesavanje unosa kao dijete koja se nastavlja

Upozorenje: Po mom misljenju iskrenom, niko ko pokusava da dobije misicne mase ne treba da prati restriktivnu dijetu gubitka masti za vise od 16 nedelja u nizu. A vecina ljudi bi bilo bolje da se koriste 8-12 nedelja dijete.

Vise od toga i da ste obavezni da izgubite misicnu masu, ili bar ograniciti vase mogucnosti da se dobije misicne mase. Ako niste stekli stepen izgleda koji ste zeleli nakon 12 nedelja dijete, uzeti 4 nedelje "van" dijete (dalje jesti dobru cistu ishrane, ali povecati kalorije) i onda krenite za drugi period dijete.

Kad pokusavate da izgubite masti, moracete da smanjite kalorije na kraju kako bi se telo naviklo na svoj nivo unosa hrane. Sa biciklizmom ugljenih hidrata to je manji problem zato sto ugljenih hidrat i kalorija variraju. Ali ipak, svake 3-4 nedelje potrebno je da se smanjite ugljene hidrate i kalorije da se blago nastave gubljenje masti u optimalnoj stopi.

Medjutim, ne treba praviti drasticne rezove, jer je to razlog da vecina ljudi izgubi misica tokom gubitka masti. Ja predlazem da padaju oko 20g ugljenih hidrata dnevno na svaku 3 ili 4 nedelju. Na primer, ako ste konzumirali 344g, 275g i 206g, smanjiti na 324g, 255g i 186g. Ako gubitak masti nije usporen, nema potrebe da se smanji ništa.

Kada pokusavate da dobijete misicnu masu, nema uzorak povecanja kalorija. Ako posle 2-3 nedelje niste sticali velicinu, povecajte unos proteina i ugljenih hidrata za 25g. Na prvom mestu, dodajte taj iznos na vas obrok posle treninga. Ako posle 2-3 nedelje I dalje nema promena, dodaj isti iznos na dorucak. Ako jos uvek ne dobijate, dodajte jos malo na svoj sejk posle treninga, itd.

Pregled obroka

Kako bi se povecala apsorpcija hrane i dozvola dobijanja misica preko masti (ili za ocuvanje misicne mase tokom dijete) treba uzimati 6-7 obroka dnevno. Tri od tih obroka bi trebalo da sadrzi ugljene hidrate i proteine (doručak, neposredno posle treninga piti sejk i obrok 60-90 minuta nakon vezbanja). Preostala 3-4 obroka treba da budu sastavljena od proteina, dobrih masti, i zelenog povrca.

Idealno vreme za trening je oko 10:00 prepodne. To nam daje sledece jelo na rasporedu:

Obrok 1 (nakon sto ustanete): ugljenih hidratis + proteini

Obrok 2 (Post-Workout, oko 11:00 prepodne): ugljenih hidrati + proteini u sejku

Obrok 3 (12:30): ugljenih hidrati + proteini

Obrok 4 (15:30): Proteini, masti i zeleno povrce

Obrok 5 (18:00): Proteini, masti i zeleno povrce

Obrok 6 (21:00): Proteini, masti I zeleno povrce

Ocigledno, ne moze svako da trenira u to vreme. Za one koji treniraju predvece (5:00 ili 6:00 posle podne), raspored je sledeci:

Obrok 1 (nakon sto ustanete): Ugljeni hidrati + proteini

Obrok 2 (10:00) Ugljeni hidrati, proteini i zeleno povrce

Obrok 3 (12:30): Proteini, masti i zeleno povrce

Obrok 4 (15:30): Proteini, masti i zeleno povrce

Obrok 5 (Post-workout, oko 18:00): Proteini I ugljeni hidrati u sejk

Obrok 6 (21:00): Ugljeni hidrati + proteini

Konacno, oni koji moraju da trenira ujutru (oko 8:00 prepodne) je sledeci raspored:

Obrok 1 (nakon sto ustanete): Ugljeni hidrati + proteini u sejku

Obrok 2 (post-workout, around 9:00): Ugljeni hidrati + proteini u sejku

Obrok 3 (12:30): Ugljeni hidrati + proteini

Obrok 4 (15:30): Proteini, masti i zeleno povrce

Obrok 5 (18:00): Proteini, masti i zeleno povrce

Obrok 6 (21:00): Proteini, masti i zeleno povrce

* Imajte na umu da u ovom poslednjem rasporedu mi koristimo situaciju ugljenih hidrata i proteina koji se piju ujutro. To je zato sto nam treba da se apsorbuju hranljive materije sto je brze moguce, tako da varenje nece ometati trening.

Hranljive materije po obroku

Posto se u svakom obroku unose proteini, trebalo bi da budu ravnomerno podeljeni. Na primer, ako se konzumira 330g proteina na dan, svaki obrok bi trebao da ima oko 55g proteina.

Masti se unose samo u 3 obroka od 6 obroka, tako da bi trebalo I njih rasporediti kako treba. Ako konzumirate na primer 100g masti, neka ta 3 obroka imaju po 33g masti otprilike.

Ugljeni hidrati se unose takodje u 3 obroka. Oko 50% unosa ugljenih hidrata treba da se konzumira odmah posle treninga, 25% ujutru i 25% oko 60-90 minuta posle treninga. Dakle, ako uzimate 250g ugljenih hidrata dnevno, znaci 125g posle treninga, 75g ujutru, 75g i oko 60-90 minuta posle treninga.

Izbor hrane

Do sada smo pricali o kolicinama za vreme, ali je vreme da pricamo o kvalitetu! Kalorija nije kalorija; nisu sve namirnice stvorene jednako. Da bi povecali svoje rezultate, treba da stavite pravu hranu u vase telo. Evo brzog spiska odgovarajuce hrane za svaku vrstu jela.

Dorucak (ugljeni hidrati + proteini)

Izvor proteina: belanca, tunjevina, piletina

Izvor ugljenih hidrata: voce (1-2 komada da se napuni glikogen u jetri), osvene, griz, slatki krompir, sve-mekinje zitarica, palacinke od heljde(ne sirup)

Post-workout (ugljeni hidrati + proteini)

Normalno suplementi koji se rastvaraju u vodi (dextroza, maltodextrin, whey) + beli pirinac ili bela testenina da popunite kolicinu UH

60-90 minuta posle treninga I PWM-a (ugljeni hidrati + proteini)

Izvor proteina: piletina, riba, škampi, suvi komadi mesa

Izvor ugljenih hidrata: slatki krompir, braon pirinač, paradajz, šargarepa, šampinjoni, griz

Preostali obroci proteini + masti

Izvor proteina: svakakvi komadi od mesa, riba, piletina, curetina, tunjevina, jaja, prsuta, sir

Izvor masti: masti iz hrane koja obezbedjuje proteine, riblje ulje, laneno seme

Zeleno povrće: 100-200g

Zakljucak

Ako je ovaj clanak nesto slozeniji od mog redovnog rada, mi se izvinjavamo. Medjutim, da bi dobili najbolje rezultate iz ove dijete ne možete jednostavno "poleteti." Obracati paznju na detalje je vazno i sigurno ce se isplatiti u bliskoj budućnosti.

Ovaj tip dijete je dokazano efikasan kod vecine ljudi. Na duge staze, to ce dovesti do mnogo vise misica i fenomenalnog fizickog izgleda. Potreban je rad, ali vas trud ce biti nagradjen!

Izvor: TMuscle.com

Edited September 29, 2011 by Longleyy

[shecky]

upravo sam hteo da napisem carb cycle, posto mnogi ljudi zele trbusnjake, a rotacija hidrata je najbolja za to :)

svaka cast longli!

[Longleyy]

Rotacija je stvarno delotvorna i mislim da je najbolji vid dijete za nas koji se bavimo poluozbiljnim treniranjem jer daje dugorocne rezultate, cuva izgled i ne obecava cuda "za 14 dana" , a sve sto zahteva duzi rad i disciplini daje bolje i dugorocnije rezultate od necega sto ti resi probleme trenutno.

A i kome odavde treba recimo ketogena dijeta? da te izreze za 20 dana, pa da se opet zamastis za isto toliko, pritom nije ni zdrava nesto narocito, mislim da je vecini ovde cilj dobar konstantan izgled tokom cele godine bez prevelikih varijacija.

Edited September 29, 2011 by Longleyy

[Johnn1e]

Odlican tekst, bravo Longley, meni su se rotacije najbolje pokazale na odrzavanju. : )

[zuzilinjo]

Pa dobro, nisi napisao mere, baci se na hodanje onda, biciklu, plivanje mozda... Kofein je kofein bez obzira na proizvodjaca i ne vidim zasto bi morao da ti bude prazan zeludac da bi ga uzeo, taman ce da ti pospesi varenje posto pojacava lucenje hcl. ; )

Samo da naglasim da nije u pitanju klasican scenario, gde sam ja prekomerne tezine i hocu da smrsam. Dosta moje tezine cini misicna masa, na kojoj sam dugo radio, a sad zelim da spustim procenat masti cisto zbog definicije. Zbog toga sam se odlucio na kardio niskog intenziteta, posto bi trebao da sacuva ovo sto sam do sad izgradio.

Sto se tice kofeina, procitao sam u Longleyy-evom postu da treba uzimati na prazan stomak.

Ja koristim taj. Kreni sa jednom tabletom 30-45 min pre treninga, ako nisi zadovoljan uzmi dve i ja ne bih prelazio 2 komada odjednom, ali ti ces po sebi osetiti sta i kako. Kao sto sam rekao, formula za gornju granicu kofeina ti je 5mg/kg telsne tezine, dakle na tvojih 138kg, maksimalni dnevni unos ti je 690mg, to su ti tri tablete, ali za pocetak gledaj da ne prelazis dve i prati kako ti organizam reaguje.Ako jedes u 10, vec u 1 mozes kofein uzeti, tako da u 2, no problem.

Procitao sam da ne bi trebalo prelaziti 500 mg u duzim periodima vremena, tako da sigurno necu uzimati vise od 2, na stranu cinjenica da u zivotu nisam pio kafu, tako da i nemam visok prag tolerancije na kofein. Zbog toga mislim da ce i jedna tableta u pocetku biti dovoljna...

Bajs, plivanje.

Bajs nemam, a i treba naci neki koji ce da izdrzi moju tezinu, a da potraje. O plivanju sam razmisljao, ali brzo hodanje mi je za sad najjeftnija opcija. Naravno, ako se pokaze stetnim po zglobove, odoh na bazen...

Edited September 29, 2011 by zuzilinjo

[shecky]

Ja sam isao na carb rotaciju jedno mesec dana, nije teska uopste za drzanje, cak najtezi dani su mi bili oni gde sam morao da unosim najvise hidrata, jer nisam mogao toliko da jedem.

Trenutno sam i dalje na 100g hidrata dnevno, ali cu menjati uskoro. Razmisljam da uzmem kazein, jer stvarno mi je tesko jedem ellu / jaja pred spavanje. Jel koristio neko i koliko mu je trajalo?

Edited September 29, 2011 by shecky

[Longleyy]

Procitao sam da ne bi trebalo prelaziti 500 mg u duzim periodima vremena, tako da sigurno necu uzimati vise od 2, na stranu cinjenica da u zivotu nisam pio kafu, tako da i nemam visok prag tolerancije na kofein. Zbog toga mislim da ce i jedna tableta u pocetku biti dovoljna...

Onda opusteno kreni ti sa jednom tabletom, mene je prva dva meseca jedna radila najstrasnije a ja sam covek koji ne funkcionise bez 3-4 kafe dnevno :D

[Johnn1e]

Koristio ja THE casein jedno vreme, kada se izracuna ispadne jeftiniji gram za gram proteina nego iz elle, sem sto moras odjednom da pljunes vecu kolicinu novca jelte. Mada je THE casein medju najjeftinijima, a trajace ti u zavisnosti dal pijes jednu il dve merice pred spavanje. : )

[shecky]

pretpostavljam da si uzimao kod pedje, jer je on uvoznik za to. pa kapirao sam i ja da je jeftinije, hvala dzoni :)

inace, odrao sam ruke skroz, imam zuljeve kao da sam najgori fizikalac, nikako da uzmem sundjere :(

[Johnn1e]

Je, kod Pedje. Video sam da si postova gurtne, ne znam kakve su te koje ti stizu ali meni moje nisu nesto pomogle a najvise su mi trebale za mrtvo gde mi je jacina hvata ogranicavajuca okolnost...

[shecky]

ove su neke koje jos niko ne uvozi kod nas, narucio sam par komada iz londona, jer treba par likova iz teretane

nema nikakve namestanja one trakice oko tega, jer ovaj gumeni deo koji ide preko shake stegne teg sam

pritom ce mi pomoci oko zuljeva, nadam se!

Edited September 29, 2011 by shecky

[alfa]

deluju mi previse krute, da bi ti pomogle oko zuljeva

bolje nabavi sundjere ipak!

[_Gotti_]

fensi izgledaju ...

skupio sam neke pare za suplementaciju ...pa rekoh jel ima neko od vas neki popust negde ?!

[shecky]

Ja znam za standardnih 10% za preko 10k dinara!

[Kal1mero]

Ja sam isao na carb rotaciju jedno mesec dana, nije teska uopste za drzanje, cak najtezi dani su mi bili oni gde sam morao da unosim najvise hidrata, jer nisam mogao toliko da jedem.

Trenutno sam i dalje na 100g hidrata dnevno, ali cu menjati uskoro. Razmisljam da uzmem kazein, jer stvarno mi je tesko jedem ellu / jaja pred spavanje. Jel koristio neko i koliko mu je trajalo?

za tebe je decko infuzija :D kakvo zvakanje cile mile samo zvekete u krv odma :D

[xtmslayer]

Gde si nabavio efedrin i sta je to winstrol? :)

Neki odgovor, nesto, nista a? :D

[darko m]

Slr odakle si ako si ns mog da ti nabavim ako hoces.

Info za winstrol

http://www.isteroids.com/steroids/Winstrol-Stanozolol.html

Edited September 29, 2011 by Belgarath

[shecky]

Obozavam tvoje savete i kritike Fico :D

Steta sto si me prodao za zurke, ti i ja bismo bili na vrhuncu sada!

[zuzilinjo]

Neki odgovor, nesto, nista a? :D

Postovao sam gore o Winstrol-u, dosta ozbiljna hemija, i mislim da bi bilo bolje da ti kazes sta zalis da postignes, pa da ti neko kaze sta ce ti najbolje odgovarati...

Sto se tice Efedrina on je ilegalan od 2004, tako da ga je nemoguce kupiti na legalan nacin (osim efedrinskih kapi za nos valjda, a to ti nece koristiti), tako da ti jedino preostaje da kupis od nekoga ko prodaje. Mozes da uzimas cisti Efedrin, ili uobicajenije ECA Stack (Ephedrine Caffeine Aspirin), naravno potrudi se da ga kupis od nekoga kome verujes, dosta ljudi bi te zakinulo ako si neiskusan...

Edited September 29, 2011 by zuzilinjo

[shecky]

moja trenutna forma:

znam da nije nesto, ali eto, cisto da otvorim sezonu postovanja slika

ruke su mi premale, ali radim na tome

do sledeceg leta ce biti nesto!

[xtmslayer]

Postovao sam gore o Winstrol-u, dosta ozbiljna hemija, i mislim da bi bilo bolje da ti kazes sta zalis da postignes, pa da ti neko kaze sta ce ti najbolje odgovarati...

Sto se tice Efedrina on je ilegalan od 2004, tako da ga je nemoguce kupiti na legalan nacin (osim efedrinskih kapi za nos valjda, a to ti nece koristiti), tako da ti jedino preostaje da kupis od nekoga ko prodaje. Mozes da uzimas cisti Efedrin, ili uobicajenije ECA Stack (Ephedrine Caffeine Aspirin), naravno potrudi se da ga kupis od nekoga kome verujes, dosta ljudi bi te zakinulo ako si neiskusan...

Hvala. Hocu da smanjim procenat masti u telu. Probao sam sa raznim dijetama i ne vredi :D Idem u teretanu i ubacio sam trcanje. Mislim da ce mi E/C/A resiti problem. A jel' i winstrol ilegalan?

[zexon]

Moje misljenje je da su ti ruke srazmerne sa ostatkom tela, mada ugao nije neki pa ne moze bas najbolje da se ocene ruke, tako sam zakljucio iz ove slike. Zanima me koliko dugo ides u teretanu, i jel imas neku sliku od pre, onaj fazon pre i posle, da uporedimo :D

[voodoo_]

Zašto bi smanjivao procenat masti u telu pred zimu? Nije da ćeš da šetaš okolo go do pojasa, a mast ti treba zimi.

[zexon]

E voodoo, jel onaj whey protein dymitaze elite i dekstrozu mesam u jednom sejku? ili pijem svaki posebno sa 3dl vode? I jel bolje piti sa vodom ili mlekom? Uzimam sledece nedelje, pa da znam :)

[shecky]

idem 3 meseca, malo jace. imam slike od pre, ali mi trenutno nisu tu. a i sramota me malo! bio sam svinja